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22/02/2019

6 pautas imprescindibles para reforzar los huesos en menopausia

La menopausia es un momento especialmente delicado en la vida de la mujer. Los cambios fisiológicos derivados del cese de la menstruación son evidentes y provocan por ejemplo el envejecimiento de los tejidos, sofocos, desequilibrios hormonales, aumento de peso, alteraciones del humor y alteraciones de la densidad ósea.

Es por este motivo que durante esta etapa es muy importante cuidar la salud de tus huesos para evitar problemas serios como la osteoporois, que es una patología típica de la menopausia y post-menopausia y que conlleva un aumento importante  de la fragilidad ósea.

Si sigues estas pautas, ayudarás a tus huesos de forma activa y natural:

 

Practica actividad física

La actividad física es primordial durante la menopausia.  ¿Sabes por qué? El movimiento estimula la producción de osteoblastos, las células que generan nuevo tejido óseo y ayuda a fijar el calcio en los huesos.

 Además la práctica de deporte ayuda a mantener un buen tono muscular, que es una garantía extra para mantener a los huesos resguardados de posibles fracturas.

¿Qué ejercicio físico es el mejor en menopausia?  Apúntate a caminar a buen ritmo o al nordick walking: los movimientos repetitivos de bajo impacto son los más adecuados para esta etapa.

 

Que no falten las  vitamina D y K2

La Vitamina D es la que te ayudará a fijar el calcio en los huesos. Por desgracia, la mayoría de mujeres en menopausia tienen niveles insuficientes de vitamina D en su organismo, y la carencia de esta vitamina es uno de los factores que acelera la aparición de osteoporosis.

Por desgracia hay pocos alimentos ricos en Vitamina D, por lo que en menopausia es recomendable usar un complemento de Vitamina D a ser posible con vitamina K2.

La vitamina K2 en sinergia con la vitamina D actúa directamente en la formación de tejido óseo. Además  es la principal encargada de depositar el calcio en los huesos, evitando que se instale en cartílagos y arterias

Para poder garantizar a tu organismo dosis completas de esta vitamina es indispensable la exposición gradual al sol.  La luz solar es fundamental para el metabolismo de la vitamina D. Adelante pues con los largos paseos al aire libre y la exposición controlada al sol.

 

 

Dieta rica en calcio

Es importante tener controlado el aporte en calcio a través de la dieta. Que en tu dieta diaria no falten los siguientes alimentos ricos en calcio: productos lácticos, almendras , pescado azul pequeño (con espina incluida),  hortalizas de hoja verde verdes, germinados de soja y berros… y especialmente sésamo que es una de las fuentes naturales más ricas en calcio.

 

Comer frutas y verduras ricas en vitamina C

Las verduras son grandes aliadas para tener unos huesos fuertes.  Comer frutas y verduras ricas en vitamina C es primordial para cuidar tus huesos. Incluye en tu dieta estos alimentos ricos en vitamina C: cítricos, kiwi, repollo, broccoli, fresas, papaya...

La vitamina C favorece la producción de células que forman los huesos y además su efecto antioxidante ayuda a reparar los daños al sistema óseo.

 

Atención a los oxalatos

Hay alimentos que contienen oxalatos de forma natural   ¿Habías oído a hablar de ellos?  Son sales de calcio presentes en alimentos tan comunes como las espinacas, los nabos, las legumbres, el perejil, el tomate…que pueden interferir en la absorción de calcio. Para evitarlo solo tienes que intentar no abusar de su consumo y no juntarlos en la misma comida con los alimentos ricos en calcio.

 

Evita el alcohol, tabaco y café

Alcohol, café y tabaco, un “trio” enemigo de tus huesos.  Intenta evitar, o reducir el consumo de estos 3 tóxicos que interfieren directamente en la absorción del calcio ya que la inhiben. Aunque tu dieta sea rica en calcio y en vitaminas, si abusas de estas sustancias tu organismo no será capaz de captarlo y por lo tanto lo acabarás eliminando por la orina.

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